美容保健操之美体保健操

    美容保健操之美体保健操

摘要：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组，每组20次......

　　手臂运动操

　　第一组动作：

　　手握哑铃或装满水（或砂）的保温瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，这是正常的反应，每天做45次，可分开做。

　　第二组动作：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，每天做20次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到位了。

　　第三组动作：

　　双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　双手画圆，向外画圆20次。

　　再向内画圆20次。

　　圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　手臂运动操

　　女性肩部健身操动作一：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。重复此动作2组，每组15次。

　　动作二：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势，注意手心向前方。举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组，每组15次。 www.duosi8.com

　　男性肩部塑型操

　　哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

　　虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部贴向地面。主要发展三角肌前束和胸肌。

　　胸部塑型操

　　动作一：两手各握一个哑铃，手掌向前，关节向上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。

　　垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组，每组10次。

　　动作二：平躺在台阶上，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组，每组10次。

　　动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1~2秒，然后松开。重复此动作2组，每组20次。

　　优美的背部操

　　女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

　　动作一：平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组，每组15次。

　　动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组，每组20次。 www.duosi8.com

　　动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾，再复原，重复此动作3组，每组20次。

　　动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请控制好速度。这个动作重复2组，每组15次。

　　动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张感觉。这个动作每侧重复5次。

　　臀部健身操

　　动作一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组，每组20次。

　　动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，贴着地板的一条腿弯曲，另一条腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起、放下的动作，不要着急，尽量保持动作的平缓，并同时体会肌肉受力的力度，每侧2组，每组20次。

　　动作三：侧卧在地板上，膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚要始终保持接触。重复此动作2组，每组30次。

　　腿部健美操

　　大腿前侧

　　1.直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组，每组20次。

　　2.坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组，每组20次。 www.duosi8.com

　　3.直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉抱于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组，每组20次。

　　大腿后侧

　　双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组，每组20次。

　　大腿内侧

　　1.平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组，每组30次。

　　2.如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手置于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。腿部锻炼是减肥运动的重点之一。

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