中老年人锻炼要掌握如何呼吸

    中老年人锻炼要掌握如何呼吸

本文摘要：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷、气短等现象。跑步中的呼吸调试，主要针对长跑。因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同呼吸......

　　生命在于运动。越来越多的中老年人投身到锻炼健身之中。怎样使锻炼达到健身强体、延缓衰老、有利于健康长寿的目的呢？

　　对于以前较少参加体育锻炼或没有经过健身专家指导的中老年人来说，首要的任务就是要学会正确的呼吸方法。

　　呼吸看似简单，在运动中却扮演着十分重要的角色。正确的呼吸，可以让人享受运动，错误的方法则会使运动成为一种负担，甚至有损健康。不同的运动，呼吸也各有讲究。

　　跑步。跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷、气短等现象。跑步中的呼吸调试，主要针对长跑。因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

　　瑜伽和普拉提。普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合着具体的动作。一般来说，有三个大的原则需要提醒练习者：一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

　　哑铃、杠铃等力量运动。很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式。负重运动的呼吸方式不能一概而论。这与负重运动的强度有关。在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6至8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。

　　游泳。在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3至8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。

　　对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。因此建议，初学者最好先在陆地上练习，方法是，打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中，反复练习，并保持一定的节奏感。

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