如何搭配素食才最健康

11-08 12:38:32健康常识

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如何搭配素食才最健康

本文摘要：蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质......

现在，很多追求健康的市民加入了素食者的行列。有人把吃素奉为健康的金科玉律，认为那是治疗肥胖、高血压、高血脂等都市病的良药;但也有人认为素食会导致营养不均衡。

专家认为，搭配均衡的素食能减少肥胖、心血管病的发生，但发育中的青少年不宜长期吃素。

素食，这个近年来开始流行的词汇经常可以听到，现在也有很多市民加入了素食者的行列。有人把素食奉为健康的金科玉律，认为是治疗肥胖、高血压、高血脂等都市病的良药。但是与此同时，也有人认为素食会导致营养不均衡，影响人体健康。究竟素食对健康有利吗？

吃素的几个营养误区

油脂、糖、盐过量

由于素食较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。这些做法会带来过多的能量，精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压。

蔬菜生吃才有健康价值

一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，如维生素K、胡萝卜素、番茄红素等。

只认几种“减肥蔬菜”

蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

该补充复合营养素时没有补

在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

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专家说法

素食有利弊注意搭配保健康

素食有利于健康吗?记者采访了北大深圳医院营养科主任朱翠凤。朱翠凤表示，经过精心搭配的素食有益于健康，包括降低肥胖、冠状动脉疾病、糖尿病的发生等。而不注意搭配的素食也可能带来营养不良、缺铁性贫血等弊端。

素食的好处不易肥胖减少心血管疾病发生

朱翠凤表示，素食具有低脂、低能量密度、高膳食纤维和高碳水化合物的特点，因此，素食者长期摄入大量低能量密度、具有较大体积的食物如蔬菜、水果和豆类，可使饮食摄入的总热能减少，因此素食者一般不容易发生肥胖。因此，对于日益受到肥胖威胁的现代都市人而言，素食是一个较好的减重方式。

朱翠凤还指出，素食常常含有更高比例的多不饱和脂肪酸、相对较少的饱和脂肪酸，且高膳食纤维可减少脂肪、胆固醇的吸收，因此可减少现代都市人常发的心血管疾病的发生几率。此外，低脂、高膳食纤维的饮食对控制糖尿病有利，还能减少因糖尿病引起的高危险性的心血管并发症的发生，可以减少糖尿病的死亡率。

素食的弊端易营养不良和导致缺血性贫血

但是如果长时间素食，且不注意搭配，那么素食也可能造成一定的弊端。

首先，朱翠凤指出，蛋白质是构成一切生命的主要化合物，人体的生长发育离不开蛋白质。在植物性食物中，虽然也含有一定数量的蛋白质，但其质量比不上动物性食物中的蛋白质，同时植物性蛋白被人体吸收利用率也远远低于动物性食物中的蛋白质。因此，如果长期素食，不注意补充蛋白质，那么可能会导致长期优质蛋白质摄取不足，造成营养不良。因此，她建议，长期素食者应当多吃豆制品，因为豆制品含有丰富的植物优质蛋白，如果能多摄入植物优质蛋白，那么能使蛋白质的摄入吸收得到一定的补充。

另一方面，朱翠凤认为，素食者易发生缺铁性贫血。为什么呢?朱翠凤指出，食物中铁的吸收率差异很大，红肉中的血红素铁最易吸收，且受膳食因素影响较小。植物性食物中的非血红素铁受膳食因素影响极大，植酸、多酚等均抑制非血红素铁的吸收，因此植物中所含的铁不容易被人体消化吸收，如果长时间只吃素食，那就容易因铁摄入不足，而导致发生缺铁性贫血。因此，她建议，长期素食者应当注意补铁，多吃木耳、菠菜等含铁的素食，加上多补充维生素C，这样可以增加对铁的吸收，避免缺铁性贫血的发生。

此外，朱翠凤表示，动物性优质蛋白质含有很多生物活性物质、卵磷脂、胆固醇，这是人体生长发育、性激素分泌不可缺少的，如果是正在发育的青少年长期素食，无法摄入足够的动物性优质蛋白，那么容易导致发育不良或者是性激素分泌不足。因此，她认为，正在发育的青少年，不宜长时间素食，而应当适当摄入优质动物性蛋白质，确保发育不受影响。

素食者也应注重搭配

朱翠凤表示，从营养角度看，素食如果搭配得当，也是可以满足非特殊人群(发育期青少年、孕妇、哺乳期妇女、病人)的营养需求。因此，素食者应该更加注重食物的搭配。如主食有米、面以及各种杂粮，应当多样化食用主食。同时，各种蔬菜水果，也应搭配着吃，做到食物的多样性。特别是豆类食物和含铁类食物，应当多摄入。

朱翠凤还指出，有的素食者不回避蛋类和乳制品，只回避肉类。这样的素食者营养结构会更均衡。因为蛋类和乳制品含有大量的优质动物蛋白，身体容易吸收。不回避蛋类和乳制品的素食者，也不容易发生钙和铁的摄入不足。因此，她建议，不回避蛋类和乳制品的素食者可多食用蛋类和乳制品。

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