中年的饮食与营养
中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点,在饮食方面需遵循以下原则:(1)要重视饮食的合理性和科学性。
(2)中年后期应开始节食,防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。
(3)严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物,并限制钠盐的摄入量。
(4)避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物。
(5)进食定时定量,忌暴饮暴食。
中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排。“早吃好,午吃饱,晚吃少”。夜间工作者,晚餐多吃也无妨。
老年人的合理饮食老年人的合理饮食有两个最基本要求,一是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例;二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。老年人合理饮食的基本原则:①营养全面,品种多样。不要偏食。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老年人,少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲,适当地进食些肉、鱼和蛋类,不仅无损,反而有益。
②便于消化,定时定量。老年人消化吸收机能低下,食物应尽量切碎煮烂。肉可作成肉糜,蔬菜应使用鲜嫩之品。油腻或油炸的食物不容易消化,多吃还会使摄入的脂肪过多,应加以节制。老年人尤其要避免暴饮暴食。暴饮暴食不但会发生急性胃扩张、消化不良,还可能诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛以及心肌梗塞等。应该采取少食多餐,定时定量的进食方式。
③“精”要适当,“粗”要适度。老年人多有牙齿松动或缺牙,或者有其他牙病,咀嚼困难。因此老年人常爱吃粗纤维少的和易于嚼细的食物。又由于受到“食不厌精”观念的影响,总认为吃的愈精细,营养愈丰富,愈容易消化。这样常常造成老年人便秘。所以应当强调老年人的饮食,既要照顾牙齿脱落、不能细嚼给消化造成不良影响的一方面,又要防止过分选用精细食物的偏向。适量吃一些含纤维素的食品。
④合理饮水,酸碱平衡。老年人一般每天饮水量1500~2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水,以免小便过多,影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化,对体内酸碱平衡调节的储备能力较差,若食物搭配不当,容易引起酸碱平衡失调。所以老年人的膳食中做好荤素搭配,做到酸碱平衡也是必要的。
⑤切忌焦香浓烈、熏烤腌渍及霉变腐败的食品。焦香的食品和浓烈的调味品,容易造成老年人口腔粘膜及舌头的损伤;熏烤、腌渍和霉变腐败的食品,有的不易消化,不少这类食品中含有某些可能致癌的物质如亚硝胺、苯并二芘及霉菌毒素等。所以这类食品以少吃或不吃为好。 www.duosi8.com
老年人的食补食补就是通过调整平常饮食种类和方式等,以求维护健康治疗疾病的一种方法。食补的含义有两个方面,一是补养虚衰之体,二是补充人体缺乏的某些营养成分,达到卸病延年,养生益寿的目的。
老年人的食补要按照辨证进补的原则,因人、因时、因病而异。老年人脏腑功能减退,从中医的理论而言,主要是阴阳平衡失调。因此食补也要根据人体阴阳偏胜偏衰的情况,有针对性地调补,以调整脏腑功能的平衡。如热体、热病宜多食寒凉性食物;寒体、寒病,就要多食温热性食物。只有这样的食补才能相“宜”,才能达到预期的效果。现就常用的食补食物按不同属性,列举如下,以供参考。
①温热性食物龙眼肉:补心安神,养血益脾。
荔枝:甘温养血,益人颜色。
饴糖:补中缓急,润肺止咳。
扁豆:健脾养胃,化湿解暑。
山楂:消食健胃,活血化淤。
胡桃:补肾助阳,敛肺止喘。
谷食类:面、蚕豆、豆油、酒、醋。
蔬菜类:生姜、大蒜、大葱、韭、胡荽菜、芥子、胡萝卜、薤白。
果品类:李、橄榄、木瓜、乌梅、粟、葡萄、大枣。
食糖类:蜂蜜、白糖、砂糖。
禽兽类:鸡肉、雉肉、鸭肉、狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、猫肉。
鳞介类:鲫鱼、鲥鱼、鲤鱼、海虾、鳝鱼、鲢鱼、胖头鱼、鲩鱼、泥鳅、鲍鱼。 www.duosi8.com
②寒凉性食物绿豆:清热解毒,消暑除烦。
荸荠:化痰消积,清热生津。
菊花:清肝明目,疏风散热。
梨:生食清热止渴,熟食滋阴润燥。
西瓜:清热止渴,消暑利尿。
谷食类:小米、荞麦、豆腐、豆鼓、豆浆。
瓜菜类:苋菜、油菜、白菜、黄瓜、甜瓜、竹笋、芋头、茄子、丝瓜、冬瓜、蘑菇。
果品类:菱、藕、甘蔗、白果、柿饼。
禽兽类:兔肉、麋肉。
鳞介类:黑鱼、鳗鱼、田鸡、螃蟹、鳖、龟、蛤子、牡蛎等。
③平性食物莲子:养心安神,益肾固涩,健脾止泻。
黑芝麻:滋养肝肾,润燥通便。
山药:补脾胃,益肺肾。
谷食类:小麦、糯米、粳米、黑豆、黄豆、豌豆、豇豆。
瓜菜类:葫芦、南瓜。
果品类:枇杷、青梅、花生。
禽兽类:猪肉、雁肉、凫、鹅肉、鸽肉、燕窝。 www.duosi8.com
鳞介类:银鱼、乌贼、鲨鱼、青鱼、鳜鱼。
此外,雄鸡、鲤鱼、虾、蟹、带鱼、狗肉、猪头肉、牛羊肉以及蔬菜中的蘑菇、黄花、香椿、南瓜、芫荽等对于有过敏性疾病、感染性疾病、高血压病、冠心病、动脉硬化性疾病等不宜食用或不宜过多食用。粥是我国传统食品。糜粥调补是一种养生长寿的方法。白粥本身就很有营养价值,古人往往制成药粥,既可保健养生,又有治病之功,糜粥食补法介绍如下:1.山药粥功用:补中益气,健脾止泻,益肺固精,止带缩尿。
制法:取山药30克、大米180克,煮粥食用。
2.人参粥功用:大补元气。适用于阳气衰弱、体质虚寒的老年人,有延年益寿之功。
制法:取粟米50克煮粥,加入人参末、姜汁各5克,和匀,空腹食用,连服10~15天。
3.大枣粥功用:补益脾胃,对老年人体质虚弱、失眠、营养不良、脾虚腹泻,白细胞、血小板减少及过敏性紫癜等均有一定的疗效。
制法:大枣10枚,加米100克煮粥食用。
4.莲子粥功用:益精气、强智力、聪耳目、健脾胃,且可降血压。
制法:莲子肉30克煮烂,加糯米100克,煮粥食用。
5.绿豆粥功用:利水消肿,清暑解毒。适用于中暑烦渴、食物中毒、泻痢等。亦可作为高血压病的辅助治疗。
制法:绿豆30~60克,煮烂后加大米30~60克,煮粥食用。
6.藕粉粥功用:补五脏,和脾胃,益血补气。对于老年人腹泻、胃口欠佳、口干渴等均有良效。
制法:大米50克煮粥,藕粉30克用少量凉水调匀,冲入米粥内调服。 www.duosi8.com
7.豆浆粥功用:宽中下气、利大肠、消肿毒。现代医学研究认为,黄豆不但营养丰富,而且还有降低胆固醇、防治心血管疾病和抗癌作用。
制法:黄豆浸泡、湿磨滤浆,或用黄豆粉加少量水调匀,冲入米粥内煮开食用。
8.奶汁粥功用:补虚损、润五脏、益老人。
制法:常用的有牛奶、羊奶、马奶等动物乳汁,但以牛奶最为普遍。大米100克煮粥,再加入动物乳汁,煮沸服食。
9.芝麻粥功用:滋补肝肾,养血生津,润肠通便,乌发。用于老年人肝肾亏虚而引起的腰膝酸软、头昏耳鸣、须发早白或慢性便秘等。
制法:芝麻15克,微炒后研成泥状,加大米煮粥食用。
10.萝卜粥功用:清热解毒,止咳化痰,顺气利尿,消食导滞。
制法:取萝卜100~250克,加大米100克煮粥食用。
11.胡萝卜粥功用:调养身体、健胃消食。含有胡萝卜素,可防治维生素A缺乏症,降血压。
制法:取胡萝卜数个,切片,加大米100克煮粥食用。
12.芹菜粥功用:健胃祛湿,能除心下烦热、头昏目眩。有良好的降血压、镇静和保护血管的作用。
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